شارژ انرژی فیزیکی

بدیهی است قوی ترین ذهن و تفکر جهان هم در یک کالبد خسته و بی حوصله نمی تواند معجزه آفرین باشد همان طورکه قوی ترین تلفن های هوشمند جهان هم در صورت مواجه با اخطار low battery تنها می توانند خاموش شوند …

و اما راهکارهایی برای شادابی جسم بدون مقدمه و زیاده گویی :

تنفس درست و عمیق

در طول روز چندین بار تنفس عمیق را به صورت ارادی تمرین کنید …

تنفس منقطع (بریده بریده و کوتاه ) انرژی زیادی را از بدن ما میگیرد همانطورکه تنفس عمیق با اکسیژن رسانی بیشتر از طریق ریه ها به جریان خون ، این جریان را متوازن کرده باعث کاهش مصرف انرژی و به عبارت بهتر افزایش انرژی جسمی ما می شود.

اما تمرین تنفس عمیق؛ در طول روز در بازه های زمانی دلخواه اما مشخص مراحل زیر را انجام دهید :

  • مرحله اول : دم ،هوا را به مدت 5 – 10 ثانیه (بسته به میزان توانایی ریه هایتان) به داخل وارد نمائید.
  • مرحله دوم : نگه داری ، هوا را داخل ریه ها 5 – 10 ثانیه نگه دارید.
  • مرحله سوم :بازدم ، 5 – 10 ثانیه هوا را به خارج بدمید.

«نکته: ثانیه ها را به این صورت بشمارید : هزار و یک ، هزار و دو ، هزار و سه و …»

مصرف مایع انرژی زا

در طول روز 1/5 الی 2 لیتر آب سالم و تمیز بنوشید.

اگر بخواهید تنها یک کار را برای افزایش انرژی انجام دهید آن کار نوشیدن آب بیشتر است.
سه دشمن عملکرد خستگی ، گرسنگی و سردرد هستند که مصرف آب باعث کاهش آن ها می گردد و اثر سم زدایی داشته، استرس را کاهش میدهد و حتی بر تناسب اندام نیز مؤثر است.

جالب است بدانید اگر در ورزشکاران عضلات 3 درصد آب خود را از دست بدهند در واقع 10 درصد قدرت و 8 درصد سرعت خود را از دست داده اند.

و چند توصیه :

  • حتماً حتماً آب را نشسته میل کنید.
  • آبی که مصرف میکنید خیلی سرد و یا گرم نباشد.
  • بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
  • آب را یکباره ننوشید ، بلکه هر جرعه را طی سه مرحله میل کنید.
  • آب را در داخل ظروف پلاستیکی نگه ندارید و ترجیحاً از شیشه استفاده کنید.
  • در طول روز حتماً 1.5 لیتر آب (یک بطری آب معدنی) میل کرده مایعات دیگر را جاگزین این مایع حیات نکنید.

صبحانه مفید با GI مناسب

صبحانه خود را از مواد دارای GI پایین انتخاب کنید.

تقریباً غیرممکن است بدون صرف صبحانه روز خود را با عملکردی عالی سپری کنیم.

گلایسمیک ایندکس (GI) پارامتری برای سنجش میزان افزایش قند در بازه زمانی مشخص برای یک ماده غذایی است.
این شاخص عددی بین 0 تا 100 بوده و هرچه میزان بیشتری داشته باشد خوراکی مربوطه سریع تر باعث افزایش قند خون می گردد.
مصرف مواد غذایی و کربوهیدرات هایی با GI کمتر(55 یا کمتر) در وعده صبحانه به علت وارد کردن تدریجی قند در جریان خون مدت زمان بیشتری عملکرد ما را بالا نگه می دارد.

«سیب، زردآلو،موز،جو،هویج،ذرت،عسل،انبه،شیر،پرتقال و … در این دسته هستند.»

«برای بررسی GI خوراکی ها به سایت دانشگاه سیدنی  www.glycemicindex.com مراجعه کنید.»

«از نظر علمی افزایش سریع قند خون باعث واکنش بدن و ترشح هورمون انسولین میگردد که باعث کاهش قند خون می شود.»

انرژی بدن را با کافئین تأمین نکنید.

دکتر تایلر (استاد دانشگاه داروسازی ایندیانا) میگوید :
“به شما توصیه میکنم نوشیدن قهوه را به دو فنجان قهوه دم کرده و یا سه فنجان قهوه فوری در روز محدود کنید.”
توصیه :پس از مصرف قهوه حتماً آب کافی بنوشید .
در محل کار به خوردن فست فود و مواد بسته بندی شده عادت نکنید و از خوراکی های تازه استفاده کنید

مراسم صبحگاهی و تغذیه

15 الی 30 دقیقه ابتدای روز را کار نکنید .

برخلاف آنچه کتب مدیریت زمان از ما میخواهند اگر 15 الی 30 دقیقه ابتدای روز را به شارژ انرژی با اجرای یک مراسم صبحگاهی مخصوص به خود (مثل ورزش، موسیقی، روزنامه یا مجله ویا معنویات) به جای مصرف انرژی با شروع فعالیت های سخت بپردازیم عملکرد فوق العاده تری خواهیم داشت.

فعالیت بدنی کافی داشته باشید

فعالیت های ورزشی 90 ثانیه ای و تنفس عمیق را در برنامه کاری خود جای دهید.

5 الی 6 وعده غذا در روز میل کنید

طبق تحقیقات پزشکان میانگین مراجعه به غذا بازه ای حدود 90 الی 120 دقیقه است. بنابراین بهتر است در طول روز تقریباً 5 الی 6 وعده کوچک غذایی (200 الی 300 کلیوکالری) مصرف کنیم تا سیستم هاضمه انرژی کمتری از بدن بگیرد ضمن آنکه در ابتدای روز بدن به انرژی بیشتری نسبت به اواخر روز نیاز دارد.

توصیه :

  • از گرسنگی و سیری شدید بپرهیزید چرا که سیری شدید پس از گرسنگی طولانی باعث ذخیره چربی و افزایش وزن می گردد.
  • غذا را 25 تا 30 بار بجوید و عجله نکنید تا سیستم هاضمه نیاز به کار کمتری داشته باشد.
  • مصرف شکر،نمک مواد غذایی تهیه شده از آرد سفید (گندم) را کاهش دهید.
  • از مصرف دخانیات ،چای و حمام کردن بعد از صرف غذا خودداری کنید.

کنترل ساعت زیستی

با خواب کافی و اصولی ، بدون زنگ بیدار شوید

دکتر اوز در کتاب «راهنمای استفاده از خودتان» توضیح می دهد حداقل سه ساعت قبل خواب غذای سنگین و چرب نخورید تا با اختلالات گوارش و افزایش وزن دست به گریبان نشوید.

ساختار ما الزام میکند تا به اندازه کافی بخوابیم برایان تریسی در کتاب «بهانه ممنوع» میگوید : 60 درصد افراد بالغ به اندازه کافی نمی خوابند و از کمبود خواب رنج می برند.

باید پذیرفت که کاهش ساعات خواب به جای افزایش بهره وری آن را کاهش میدهد و بر تفکر،یادگیری،تصمیم گیری و قضاوت های ما تأثیر منفی گذاشته اشتباهات ما را زیاد میکند.

در طول شبانه روز 7-8 ساعت بخوابید

اگر بدنتان را عادت دهید که شب ها راس یک ساعت مشخص به خواب برود و روز ها در تایمی معین بیدار شود پس از گذشت دوره یادگیری بدن (ساعت زیستی) که حدودا 30 الی 40 روز است از بهره وری خود متعجب خواهید شد.

چند توصیه برای خواب بهتر :

  • تحت هیچ شرایط موقع خواب روی سر خود را نپوشانید.
  • به کالای خواب خود به عنوان محل گذر یک سوم از عمر خویش اهمیت بدهید.
  • یک ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به صفحه نمایش ها خودداری کنید چرا که در عملکرد ملاتونین (هورمون تنظیم خواب در مغز) تاثیر منفی داشته ریتم خواب شما را بر هم میزند این تایم زمان خوبی برای برنامه ریزی کارهای فردا و یادداشت خاطرات و … است.

اصل تناوب طلایی

ریتم فعالیت های خود را به تناوب های 120 دقیقه ای و استراحت های 30 دقیقه ای تغییر دهید.

این اصل را می توانید طلایی ترین نکته برای حفظ نشاط بدن در محیط کار دانست که باید 90 الی 120 دقیقه بدون استراحت و توقف با تمرکز بالا به انجام یک فعالیت مشخص پرداخت و پس از پایان این تایم 15 الی 30 دقیق استراحت مطلق را گذراند و این نه تنها به معنی انجام ندادن فعالیت کاریست بلکه فکر کردن به فعالیت کاری را نیز شامل می شود.

چند توصیه :

  • تا تنظیم ساعت زیستی برای اجرای این تناوب از کرنومتر و یا زمان شمار استفاده کنید
  • در محیط کار از عناصر تغییر دهنده یکنواختی(موزیک – گل و گیاه و …) استفاده کنید.
  • استراحت های روزانه ، ماهانه و فصلی برای خود در نظر بگیرید.

اگر راه و روش متمایزی برای افزایش انرژی جسمانی می شناسید آن را با ما در میان بگذارید تا در مطالب بعدی آن ها را بیان کنیم با تشکر

نظر خود را برای ما ارسال کنید

4 + 4 = ?